Norint atsikratyti perteklinio svorio, visai nereikia vairuoti sunkių treniruočių sporto salėje ir kankinimų dietose. Žinoma, jei mes kalbame apie daugybę svorio metimų ir sveikatos problemų, reikės profesionalaus dietologo ir trenerio pagalbos. Bet jei norite tiesiog numesti 5-6 kilogramus ir pašalinti nuobodų pilvuką, galite lengvai tai padaryti namuose.
Kodėl mes neprarandame svorio
Verta pradėti nuo unikalių kūno savybių. Kažkas akimirksniu praranda svorį dėl menkiausio streso, nes tam tikras stresas yra lengvas būdas gauti 5–10 kilogramų, neatsižvelgiant į maisto kiekį. Kažkas gali būti priblokštas pyragų ir padidinti 0,5 kilogramo svarstykles, o kažkas „plinta“ iš vieno žvilgsnio į pyragą. Esmė yra metabolizmas. Ir jei „Gamta“ nesuteikė jums galimybės atsikratyti riebalų atsargų poroje kampanijų salėje, neturėtumėte nevilties. Reguliarus fizinis aktyvumas, tinkama mityba ir blogų įpročių atmetimas yra raktas į sveikatą ir graži figūra. Taip, galbūt niekada nepasieksite paplūdimio kūno idealų, tačiau be jo galite jaustis sveika ir pasitikinti savimi. Be to, kai kurie tiesiog negali sau leisti reguliariai apsilankyti kūno rengybos kambariuose ir sporto kompleksuose: nėra laiko, pinigų ir kartais norų. Tokiu atveju mokymus galima atlikti savarankiškai namuose. Šiame straipsnyje mes surinkome veiksmingus svorio metimo pratimus, kuriuos galima atlikti savarankiškai.
Svarbus taškas: Kartais svoris nevyksta dėl sveikatos problemų. Tokiu atveju perteklinis svoris yra simptomas: problemos gali kilti su skydliaukės liauka, širdies ir kraujagyslių sistema ir hormoniniu pagrindu moterims. Taigi, jei staiga pradėjo augti svoris ir net nepalieka dietos, tai yra proga skubiai pasikonsultuoti su gydytoju ir atlikti daugybę testų.
Memorandumas numesti svorio
Kilogramas riebalų ir kilogramai raumenų užima kitokį tūrį mūsų kūne. Bet, deja, bandant numesti svorio tik pasitelkiant dietas, raumenys pirmiausia yra „išpūsti“. Taip yra dėl to, kad kūnas patiriantis stresą (ir bet kokia dieta yra stresas) pradeda intensyviai gintis. Senovės smegenų reakcija suaktyvėja, dėl kurių aštrus kalorijų kritimas yra įrodymas, kad kūnas turi būti išverstas į ekstremalią situaciją. Riebalų atsargos yra deponuojamos, žmogaus energija išnyksta: kūnas patenka į energijos taupymo režimą, kuris leidžia išgyventi be maisto. Todėl bet kuri dieta nesuteiks numatomo efekto, jei staigiai eisite arba nepalaikysite jos fiziniu krūviu. Ką turėčiau atsiminti, jei norite numesti svorio?
- Kalorijų kiekis patiekalus turi būti sumažintas palaipsniui. Negalite staiga mesti valgyti riebalų, keptą mėsą, saldainius ir nustoti kepti maistą svieste, jei tai padarėte pastaruosius kelerius metus. Visi kenksmingi turėtų palikti dietą palaipsniui. Jei paprastai suvartojote 2000 kalorijų per dieną, dėl svorio metimo reikia sumažinti iki 1500. Bet jūs turite tai padaryti tris ar keturias savaites, o ne greičiau!
- Kontroliuoti insulino lygį. Šis hormonas perneša gliukozę visame kūne, padidindamas glikogeno tiekimą raumenyse. Būtent ši medžiaga yra būtina efektyviam mokymui. Po kiekvieno patiekalo insulinas padidėja, nutraukdamas riebalų ląstelių perdirbimą 1–2 valandas. T. y., Reguliarūs užkandžiai su sumuštiniais, sausainiais ir saldumynais padidina svorį būtent todėl, kad padidėja insulino gamyba. Angliavandeniai turėtų būti vartojami tik griežtai apibrėžtu laiku ir neviršijant dienos dozės pagal harmoningą angliavandenių riebalų baltymų skaičiavimą.
- Reguliariai mokyti. Pratimai pradedantiesiems yra geri, nes juos lengva ir lengva atlikti. Todėl jums nereikia jų mesti: jei treniravomės dvi savaites, o tada palikote kelias dienas - rezultato nebus. Poveikiui reikalingas rimtas sistemingas požiūris. Įprotis gaminamas per keturiasdešimt dienų, todėl bent mėnesį turės sąžiningai ir reguliariai atlikti visus pratimus.
Įdomus faktas: Paprasti pasivaikščiojimai padeda numesti svorio. Taip, visiškai neprivaloma bėgti ryte ir vakare. Pirma, netinkamas bėgimas kenkia kelio sąnariams. Antra, eiti pasivaikščioti tam tikram numesti svorio yra psichiškai lengviau ir maloniau nei bėgimas. Vienintelė sąlyga: kasdien pasivaikščiojimai turėtų būti bent 3 kilometrai. Idealiu atveju, 6-10, bet tik nedaugelis sutinka su tokiu išnaudojimu.
Geriausi treniruotės pratimai namuose
Kaip namuose kovoti su antsvoriu, jei nėra treniruoklių? Laimei, yra daugybė pratimų, kad pradėtų numesti svorio, o tai padeda kovoti su riebalų telkiniais bet kurioje kūno dalyje.
Burpee. Tai yra vienas veiksmingiausių pratimų, kurių rezultatus galima pamatyti 5–6 reguliariuose mokymuose. Iš pradžių tai atrodo sudėtinga, tačiau iš tikrųjų „Burpee“ suteikia vienodą apkrovą visoms raumenų grupėms, leidžiančioms greitai sudeginti riebalus. Pratimas atliekamas taip:
- Atsistokite tiksliai, kojos pečiai -pločio vienas nuo kito. Pradėkite pritūpimą;
- Pasitraukite žemiau, uždėkite rankas ant grindų kūno šonuose;
- Stipriai įtrinkite kojas atgal, nuleiskite krūtinę iki grindų, kaip kai stūmimas;
- Pakelkite krūtinę, šokite į priekį, grįžkite į apatinę pritūpimo padėtį;
- Stipriai pakilkite ir šokinėkite aukštyn, perpildami rankomis per galvą.
Rekomenduojama vykdyti 10 kartų 2–3 metodus. Jei jums atrodo sunku, pirmiausia, pirmiausia pakaks dviejų metodų ir 5 kartus, kai laipsniškai padidės apkrova. Tai ne tik padės greitai atsikratyti riebalų, bet ir sukurti kvėpavimo takų sistemą.
Push -ups. Pratimas, kuris būtinai įtrauktas į kiekvieną mokymo programą. Padeda išsiaiškinti nugaros raumenis, atsikratyti riebalų pažastyje, išpumpuoti ir pakelti krūtinės raumenis. Pratimas atliekamas taip:
- Pabrėžkite gulėjimą. Rankos pečių lygyje, kojos ant klubų pločio;
- Gaukite krūtinę ant grindų, reikia išsaugoti „strypo“ padėtį;
- Iškvėpkite ir eikite į pradinę padėtį.
Pakartokite nuo 10 kartų, atsižvelgiant į jūsų paruošimą ir galimybes. Be to, galite stumti iš sofos arba iš grindų, padėdami kojas ant sofos: Toks atvirkštinis stūmimas dar geriau išspręstas krūtinės raumenis, o tai ypač aktualu moterims, turinčioms dideles krūtis.
Jacking Jack. Šis pratimas gali būti vadinamas tokiu žingsniu po „Burpee“ ir „Push -Ups“. Jis naudojamas širdies apkrovai ir leidžia efektyviai sudeginti kalorijų perteklių. Mes atliekame pratimą taip:
- Padėkite kojas peties plotį;
- Pradėkite šokinėti, suktis rankomis;
- Kiekvieno šuolio rankų judesiai pakaitomis.
Mokėjimo skaičius priklauso nuo jūsų paruošimo. Atlikite pratimą iki 20–30 kartų vienu būdu.
Kojų sukimasis. Tikslią minutę vykdymui - ir puikus rezultatas po kelių klasių. Šis pratimas padeda išsiaiškinti spaudos raumenis, atsikratyti „šonų“ ir suteikia papildomą apkrovą ant vidinių šlaunų. Atlikite pratimą taip:
- Atsistokite tiesiai, kojos peties plotas vienas nuo kito, suspauskite rankas už galvos nugaros;
- Pakelkite koją, sulenkite ją stačiu kampu ir paleiskite sukimąsi į šoną 15-20 sekundžių;
- Tas pats - bet su antra koja;
- Tada pakartokite pratimą, sukdami kita kryptimi.
Galite padidinti vykdymo laiką, jei esate pakankamai tvirtas.
Stelažas. Puikiai pažįstamas pratimas, kuriam jums reikės sviedinio. Galite šokinėti ant virvės nuo 0,5 iki 2 minučių, palaipsniui padidindami šuolių greitį ir intensyvumą. Pratimas padeda greitai atsikratyti riebalų telkinių visose kūno vietose.
Traukite -UPS. Ne visi turi namų horizontalų barą, bet tikriausiai jis yra kieme. Toks pratimas ne tik padeda išpumpuoti rankas, bet ir tiesiogine prasme veikia visus kūno raumenis. Todėl ištraukimas padės greitai numesti svorio net tiems, kurie nepadeda kitiems pratimams. Vykdymo technika gali būti visiškai kitokia.
Pakeliant kelius. Galite atlikti tiek stovintį, tiek ant skersinės. Pirmuoju atveju atsistokite tiesiai ir pakaitomis patraukite kelius prie krūtinės: tai leis jums išsiaiškinti klubų raumenis ir nugarą. Antruoju atveju jūs laikysitės skersinio ir tuo pačiu metu patraukite abi kojas prie krūtinės: krovinys bus didesnis ne tik prie kojų ir nugaros, bet ir ant spaudos raumenų.
Kaip matote, treniruodamiesi dėl svorio metimo namuose, nėra nieko antgamtiškai sunku; Absoliučiai visi, turintys bet kokio lygio sporto treniruotes, gali juos atlikti.
Papildomas mokymas
Tie, kuriems nepakanka įprasti pratimai, siūlome apsvarstyti keletą papildomų galimybių mokyti pradedantiesiems. Tai yra madingos ir naudingos klasės, leidžiančios sustiprinti raumenis ir ištempti raiščius.
Joga. Praktika ne visiems: tai draudžiama žmonėms, sergantiems raumenų ir kaulų sistemos ligomis ir nugaros traumomis. Likusi dalis gali įjungti vaizdo įrašą iš interneto ir mėgautis paprasčiausiomis asanomis pradedantiesiems. Tam nebūtina eiti į sporto salę. Jogos pliusas yra tas, kad už jos lengvumo (pradiniame etape) yra galimybė greitai sudeginti daugybę kalorijų.
Pilatesas. Galite jais įsitraukti, kaip joga, be instruktoriaus. Pakanka gauti kilimėlį, pamatyti keletą pagrindinių pratimų ir sustiprinti savo raumenis namuose.
Šokiai. Taip, jūs taip pat galite šokti namuose. Ir dauguma šiuolaikinių krypčių padeda atsikratyti riebalų pertekliaus. Ir tradiciškesnių variantų mėgėjai gali bandyti šokti pilvo šokį: pilvo šokis tikrai puikiai sustiprina raumenis.
Dieta
Kaip jau sakėme, jūs negalite valgyti greito maisto ir bandyti numesti svorio. Mokymą turėtų lydėti dieta. Tačiau tai visai nereiškia, kad ji turėtų būti kuo griežtesnė, išskyrus viską, kas skanu ir mylima nuo dietos. Dieta čia reiškia tinkamą mitybą. Ir tam nereikia daug apribojimų. Pagrindiniai jo postulatai yra:
- Blogų įpročių trūkumas. Alkoholis yra labai kalorijų, o cigaretės suteikia didžiulę apkrovą ne tik plaučiuose;
- Produktų, turinčių daug kancerogenų, dažų, maisto priedų, druskos ir cukraus, atsisakymas. „Fastfood“ ir gamyklos saldumynai turėtų dingti iš dietos;
- Geriamojo režimas. Žmogus turi suvartoti mažiausiai 2 litrus gryno vandens (sultys, arbatos ir kiti gėrimai neskaičiuojami);
- Į dietą įtraukite daugiau baltymų ir skaidulų. Tai yra naudingi produktai, leidžiantys greitai prisotinti kūną ir tuo pat metu nesuteikia jam per daug kalorijų;
- Naudokite specialius maisto papildus. Pavyzdžiui, norint numesti svorio, yra ištisų „Herbalife“ produktų, kurie sumažina saldumynų potraukį ir padeda pašalinti vandens perteklių iš kūno.
Ir galiausiai verta paminėti, kad per didelis mokymas gali būti ne mažiau kenksmingas nei jų visiškas nebuvimas. Viskas, ką reikia žinoti apie matą ir stebėti pusiausvyrą. Ir tada pasijusite kaip sveikas žmogus!